Over zenuwen en vieze gelletjes

Ik moet niet te vaak tegen mezelf zeggen dat ik deze maand een halve marathon ga lopen. Want dat klinkt zó dichtbij, pfff. Liever zeg ik tegen mezelf dat ik nog ruim drie weken de tijd heb om ervoor te trainen.
Afgelopen vrijdag liep ik 16 kilometer en dat was eigenlijk voor het eerst dat ik er wel vertrouwen in had dat ik het kan. De komende paar weken loop ik nog een paar keer een wat langere afstand. Ik heb, voordat ik startte met trainen, overwogen om het zogenaamde sportrustenschema te gebruiken, maar dan loop je niet meer dan 10 kilometer. En ik moet voor mezelf gewoon zeker weten dat het me lukt om een lange afstand te lopen. Wat dat betreft is hardlopen zó psychologisch. Je lijf doet het werk, maar dat wat er tussen je oren gebeurt is minstens zo belangrijk voor je prestaties.
Wat ik inmiddels heb gemerkt, is dat het trainen voor een dergelijke afstand best wel iets doet met me, emotioneel gezien. Mijn vader liep zo’n 35 jaar geleden de marathon in Londen, misschien speelt dat ook wel mee.
De trainingsintensiteit is in ieder geval een stuk hoger dan normaal, dus het speelt een belangrijke rol in mijn weekplanningen. Al een paar maanden ben ik zowel lichamelijk als geestelijk intensief ermee bezig.  Verder probeer ik de juiste balans te vinden tussen trainen, rust en eten.IMG_20170919_183826_147

Ook het eten tijdens het lopen is iets wat ik in mijn training meeneem. Ik kan je vertellen dat dat misschien nog wel de grootste uitdaging is! Ik heb onlangs een proefpakket besteld bij duursport.nl (ik ben overigens niet gevraagd om hier reclame voor te maken), zodat ik een beetje kon uitproberen wat werkt voor mij. Ik vind energy gels over het algemeen best wel smerig, maar ik merk dat het tijdens het hardlopen wel makkelijk consumeren is en het geeft snel energie. Energy repen vind ik daarentegen niet handig tijdens het lopen, maar zijn wel ideaal om van tevoren te eten. Ik heb tijdens een run ook weleens winegums gegeten, maar kauwen en hardlopen gaan bij mij echt niet samen.

Soms schiet de gedachte weleens in mijn hoofd dat er iets kan gebeuren in de tussentijd, waardoor ik ‘m niet kan lopen straks. Ik zou bijvoorbeeld ziek kunnen worden, of een blessure kunnen oplopen. Wat een deprimerend idee…ik probeer daar maar niet teveel aan te denken. Nog heel even…ik heb er zin in!

Advertenties

21.1. Hoe dan? Deel 6

Deel 6 en tevens het laatste deel! Op de valreep bijna. Deze week was een rollercoaster en dat kwam vandaag een beetje bij elkaar, waardoor het me niet lukte om, zoals alle voorgaande delen, m’n blog in de ochtend te publiceren.
Mijn laatste guest blogger is zeker niet de leastste; Nicole volg ik al een heel tijdje via Instagram en ze heeft al best wel heel wat impressive dingen gedaan op hardloopgebied!

Ik vind het daarom erg leuk dat Nicole de hekkensluiter is van deze 6-daagse leesmarathon 🙂 Gezien de leuke feedback die ik tot nu gekregen heb, zeker voor herhaling vatbaar!

Screenshot_20170727-215621

-Welke halve of hele marathon(s) heb jij gelopen?
In 2015 liep ik mijn eerste halve marathon, de Halve van Zwolle. Daarna kreeg ik de smaak te pakken en liep ik in oktober dat jaar in Eindhoven, en in 2016 in Enschede en Groningen ook halve marathons.
Na de halve marathon in Enschede, half april 2016, vond ik het een mooi moment om de volgende stap te zetten, en schreef ik mij in voor de hele marathon. In oktober 2016 stond ik in Eindhoven aan de start van mijn allereerste hele marathon. Hoewel het absoluut heel zwaar was, ging ik toch weer “voor de bijl” en heb ik afgelopen voorjaar de marathon van Rotterdam gelopen.

De halve marathons van Zwolle, Eindhoven en Enschede waren alle drie evenementen waar ik heel specifiek naar toe trainde, de halve die ik in Groningen liep was in mijn trainingsschema voor de hele marathon opgenomen.

-Wat viel je tegen en wat viel je mee bij de eerste die jij liep?

Wat me tegenviel:
In eerste instantie realiseerde ik mij niet dat de halve van Zwolle een avondwedstrijd is. Dat was lastig, want hoe doe je dat nu met eten? De start was om 20:15 uur… Hoe lang van tevoren kun je dan het beste eten? Ik heb een paar keer bewust een lange duurloop op dat tijdstip gedaan om te “voelen” hoe mijn lijf er op reageert.

Het weer is ook zo’n factor die niet te beïnvloeden is… Bij de BommenBerendLoop in Groningen was het ca 28 graden, de route ging door open gebied en het was windstil. Mijn geplande tempo moest ik daarom al vlot laten schieten.
Datzelfde geldt ook voor de marathon in Rotterdam. Het was heel plotseling de eerste warme dag van het jaar, ik was totaal nog niet gewend aan die warmte. Ook daar moest ik mijn beoogde tempo flink terugschroeven om verstandig en gezond de finish te kunnen halen.

Wat me meeviel:
Mijn eerste halve marathon had ik een haalbaar doel gesteld, namelijk om deze uit te lopen in een tempo die ik ook in mijn duurlopen hanteerde. Als je dan na de finish je horloge op stop zet en dan blijkt dat je een halve minuut per km sneller liep dan je duurlooptempo word je daar wel heel blij van natuurlijk!
Daarnaast zag ik in eerste instantie best wel op tegen de duurlopen die verder gingen dan 10km… Dat is echt ver, laat staan als je dan op je schema 18 km ziet staan! Dat kost je dan wel 2 uur (of meer)! Maar elke keer als ik weer een nieuw afstandsrecord had gelopen tijdens mijn trainingen, werd ik eigenlijk alleen maar meer trots en blij dat ik het deed! En ik kreeg er zo’n goed gevoel van! Dat was wel een beetje anders toen ik de ècht lange afstanden ging lopen in aanloop naar de marathon van Eindhoven… De duurlopen van 24-32 km liep ik voor het grootste deel in de maanden augustus, terwijl ik op vakantie was in Frankrijk. Hoewel ik ’s morgens al vroeg ging lopen, werd het wel heel snel al heel warm. En toch… als je 20km hebt gelopen, dan bij een cafeetje je camelbag bijvult met vers water en even een lekkere cola drinkt, geeft dat extra motivatie voor die laatste ca 10-12km.

-Welk advies (of adviezen) zou je mij willen geven als ‘newbie’ zijnde?
– Geniet van het traject op weg naar je eerste (halve) marathon
– Een trainer kan je heel goede adviezen geven, een schema op maat en indien nodig ingrijpen als je zelf grenzen dreigt te overschrijden.
– Geniet van het feit dat je er loopt
– Oefen tijdens je lange duurlopen al met het eten en drinken dat je bij je wedstrijd wil gaan gebruiken. Niets is vervelender dan tijdens de wedstrijd ontdekken dat je bepaalde repen/gelletjes/sportdranken niet verdraagt!
– Geniet van de lange duurlopen, lekker door de stad of de natuur, met een muziekje in je oren, of luisterend naar alle geluiden om je heen.
– Leg de lat niet direct mega hoog. Stel dat je 10km in 55 minuten kunt lopen. Als je dan een rekentooltje gebruikt op het internet, zou je de halve marathon in ca 2:01:22 moeten kunnen lopen. Dan is die 2-uurs grens natuurlijk ook direct heel dichtbij! Trap niet in die valkuil, maar probeer te genieten van de ervaring van die allereerste halve marathon. Je hebt het nog nooit gedaan, een PR zul je dus per definitie lopen! Je hebt de afstand nog nooit eerder gedaan!
– Geniet van het feit, dat dit de bekroning is van je trainingen
– Oh en had ik al gezegd dat je moet genieten? Hihi…

Heel veel plezier en succes met het prachtige traject!

Maar een waarschuwing is op zijn plaats… Het kán verslavend werken! Na je eerste halve marathon, is de kans groot (als het je beviel althans) dat je er nog wel vaker een (of twee, drie…) wil gaan lopen!

Nicole
www.vorderman.info

Bonustips:
– als er pacers aanwezig zijn voor jouw beoogde eindtijd, begin daar dan een stukje achter en loop in de eerste helft langzaam naar die pace-groep toe. (de ergste drukte is dan voorbij)
– Stippel duurlooproutes uit en maak eens loop-afspraakjes met iemand anders om zo’n duurloop samen te doen
– Supporters onderweg? Niets fijner dan even een paar slokken cola bij kilometer 39! Hihi
– Neem gehalveerde rietjes mee in een zakje van je broek of onder een zweetbandje… dat maakt het drinken uit de bekertjes gemakkelijker.

21.1. Hoe dan? Deel 5

Rob van der Velde is iemand die altijd met raad en daad klaarstaat en daarom vraag ik hem altijd graag om advies.
Zijn Instagram posts gaan vaak over een ‘relaxed rondje’, waarbij hij dan een snelheid loopt waar ik dood van zou neervallen 🙂
Hij helpt mij momenteel met het zoeken naar het juiste schema, vandaar dat dit ook terug komt in onderstaand advies.

20170726_111559

-Welke halve of hele marathon(s) heb jij gelopen?
Allemaal halve:
2014 Las Vegas
2015 Berlijn, Amsterdam, Philadelphia
2016 Zwolle, Amsterdam, Las Vegas
2017 Zwolle DNF, gepland 1-10 Bremen

-Wat viel je tegen en wat viel je mee bij de eerste die jij liep?
Tegen viel eigenlijk helemaal niets bij de eerste halve. Wat meeviel was de conditie van anderen, ik kon mooi meekomen in het middenveld. Het is niet zo dat iedereen die de halve loopt ook supersnel en supergetraind is.

-Welk advies (of adviezen) zou je mij willen geven als ‘newbie’ zijnde?
Bedenk goed waar je nu staat. Kan je easy peasy de 10 km lopen en heb je zin om drie maanden echt bezig te gaan en je voor te bereiden op een verdubbeling van de afstand? Ga er dan voor. Het is super om op je loop-cv  te hebben staan ‘Finisher Halve Marathon’.

Tweede advies; kijk op internet naar een schema dat bij JOU past. Iedereen heeft zijn eigen trucjes om klaar te staan bij de start, maar het gaat erom dat jij dicht bij jezelf blijft. Wil je zeker weten dat je de finish haalt door bijvoorbeeld al een paar keer in de buurt van de 21 km te hebben gelopen, kies dan een traditioneel schema. Ga je voor een bepaalde eindtijd pak dan een schema met ook interval en snelheid erin. Ben je nog avontuurlijker pak dan bijvoorbeeld het sportrustenschema. Ik heb het eerste trainingsschema gebruikt voor mijn eerste keer Vegas en daar ging het mij om het uitlopen in 2:06 (10km/u) en die heb ik in 2:01 gefinished. Zonder druk lopen in de “vrieskou” <10 graden is mij daar enorm goed bevallen. Het tweede schema was behoorlijk ambitieuzer en dat heb ik nog steeds niet gehaald. Voor 1-10 staat Bremen op de agenda en die wil ik op basis van sportrusten (https://www.sportrusten.nl/) Dat betekent in de voorbereiding weinig kilometers, maximale duurloop is 10km, maar wel veel kilometers op HM hartslag of tempo. Voor de andere HM heb ik schemas gepakt van www.runinfo.nl (http://www.runinfo.nl/hardloopschemaoverzicht.htm)  daar kan je zelf een schema samenstellen.

Derde advies; maak het schema ook met in je achterhoofd het gezin. Die zijn je wat meer kwijt. Het is echt een tijdje dat je voor jezelf gaat kiezen en in ieder geval trainingstijd nodig hebt 4 trainingen in de week vraagt iets van jou en van je omgeving. Het uitlopen van een HM vraagt een serieuze voorbereiding. Plan na die tijd ook de rust in.

En aangezien jij ook in het buitenland loopt nog een belangrijk vierde adviesje. De terugreis niet eerder dan maandagmiddag. En probeer er eigenlijk donderdag of uiterlijk vrijdag heen te gaan.

En dan de belangrijkste; ga ervoor en ga genieten, dan gaat die finish gehaald worden!!!!!

21.1. Hoe dan? Deel 4

Vandaag is het de beurt aan David, hardloper én veganist in hart en nieren. Hij traint momenteel voor een bergmarathon in Oostenrijk (3000 hoogtemeters) en loopt in oktober voor de tweede keer de kustmarathon. Afgelopen jaar heeft hij aan diverse wedstrijden meegedaan van 10 km tot marathonafstand.

20170724_093159

-Welke halve of hele marathon(s) heb jij gelopen?
De kustmarathon, de midwinter halve marathon van Cadzand-Bad en de marathon van Zeeuws-Vlaanderen.

-Wat viel je tegen en wat viel je mee bij de eerste die jij liep?
Mijn eerste halve marathon was op een mooi parcours langs de Zeeuwse kust enkele jaren geleden. Ik had die afstand al wel tijdens trainingen gelopen. Wat me hielp was om met een groepje mee te lopen. Het was een lekker tempo waarvan ik aanvoelde dat ik het vol kon houden. Uiteindelijk kon ik enkele kilometers voor de start bij hen weglopen omdat ik voelde dat ik nog over had. Dat is een lekker gevoel.
Er viel me eigenlijk niets tegen!

-Welk advies (of adviezen) zou je mij willen geven als ‘newbie’ zijnde?
Het helpt als je van tevoren kunt inschatten welk tempo je gemiddeld kan lopen. Ik zou als training ook zeker eens een halve marathon lopen. Als het goed is kan je dat doordat je weet welke tijd je op de 10 km loopt en door je trainingen, of als je met een coach traint op een schema moet het ook goed te schatten zijn. Tijdens een wedstrijd kun je altijd sneller lopen dan tijdens een training en zul je merken dat je lichaam tot meer in staat is dan je dacht.

 

Verder geef ik je graag nog deze tips mee:

Start niet te snel. Geef jezelf de eerste paar km om je lichaam aan te voelen.

Eet niet te veel! Eet vanaf twee uur van tevoren niet meer, maar drink voldoende water. Wees niet bang dat je te weinig energie gaat hebben. Ontbijt goed en gezond. Ik eet het liefst veel fruit evt. met havermout: licht verteerbaar en gezonde koolhydraten. Op een zwaar ontbijt kun je niet lekker lopen. Als je onder de twee uur gaat finishen kan je in principe wel zonder extra te eten lopen (hierop kun je ook trainen), en anders kun je wat sportdrank onderweg nemen.

Bouw je zelfvertrouwen op! Door goed te trainen en te eten zul je hier extra profijt van hebben.

Geniet er van! Je bent bezig met een hele prestatie. Probeer van ieder moment te genieten.

21.1. Hoe dan? Deel 3

In navolging op Alette en Bas geef ik vandaag het woord aan Rowan. Zij heeft alle afstanden al wel een keer gelopen, maar is nu net als Alette aan het trainen voor de halve marathon in Stockholm.

20170724_095308

-Welke halve of hele marathon(s) heb jij gelopen?
Ik heb de hele marathon van Amsterdam gelopen en 2x de halve van Haren. Bij de marathon viel de man met de hamer me tegen, ondanks dat ik wist dat hij zou komen. Km 30-35 waren daardoor zwaar. Voor de rest viel alles mee. De sfeer was geweldig, veel mensen langs de weg en mijn vriend die de laatste 12 km mee fietste en mij door het zwaarste punt loodste.

-Wat viel je tegen en wat viel je mee bij de eerste die jij liep?
Bij de halve marathon viel eigenlijk niks tegen. Ik heb ervan genoten. De eerste keer geen druk, omdat het de eerste was. Bij de tweede geen druk, omdat ik net was geopereerd en er niet te veel van verwachte. Beide keren dus blij met mijn tijd. Haren heeft een mooi parcours, is nooit te warm (is in maart) en is lekker klein.

-Welk advies (of adviezen) zou je mij willen geven als ‘newbie’ zijnde?
Mijn advies is dat je zeker de eerste keer geen tijd in je hoofd moet hebben. Lekker lopen, om je heen kijken en genieten. Loop in het geval van een halve marathon wel al een keer de hele afstand. Loop in het geval van een hele marathon van tevoren toch een keer 35 km, dan weet je wat je lichaam doet als de man met de hamer komt.

Maar vooral blijven lachen en genieten! Je zet sowieso een topprestatie neer!

 

 

 

 

21.1. Hoe dan? Deel 2

Hopelijk heb je gisteren genoten van het eerste stuk! Vandaag geef ik het woord aan Bas van Herpen. Hij loopt regelmatig lange afstanden en dan lukt het hem ook nog om altijd lachend op de foto te staan 🙂

20170723_101116

-Welke halve of hele marathon(s) heb jij gelopen?
Ik heb de CPC in Den Haag gelopen en de 20 km van Brussel. Dat laatste is bijna een halve marathon.
CPC was mijn eerste halve marathon.

-Wat viel je tegen en wat viel je mee bij de eerste die jij liep?
Ik vond de training voorafgaand hieraan erg gaaf omdat je je eigen grenzen aan het verleggen bent. Tegelijkertijd neemt de spanning zo’n 2 weken voor de halve marathon toe. Bang voor een blessure op het laatste moment.

-Welk advies (of adviezen) zou je mij willen geven als ‘newbie’ zijnde?
Wat mij vooraf rust en voldoening heeft gegeven, is bewust afwijken van trainingsschema’s. De meeste schema’s gaan uit van trainen tot 17-18 km. Die gaan uit dat je dan de 21,1 ook wel uitloopt. Ik wilde de halve uitlopen zonder op mijn tanden te moeten bijten. Dus voorafgaand aan de halve heb ik 2x 21 km gerend. Dan weet ik zeker dat ik het kan. En dat ik de halve met gemak kan lopen.

Dat zou dan dus ook mijn advies aan jou zijn: loop voorafgaand een keer de afstand van een halve. Niet een week van te voren, maar 2, 3 weken van  tevoren.

Rust is ook belangrijk. En soms kan t mentaal goed zijn om een korte afstand te lopen heb ik gemerkt.

Ook zou ik je als tip mee willen geven om een gel mee te nemen om tussendoor te eten. En die te eten (in begin uitdaging om dat hardlopend te doen) voordat je trek krijgt.

Meestal bij een grotere afstand gebruik ik de gel op 2/3 van de afstand. Net voordat ik mijn reserves moet aanspreken. Bij een halve marathon neem ik de gel op ongeveer 15 km. Uiteraard moet je nog steeds naar je eigen lichaam luisteren. Als je er eerder behoefte aan hebt, dan eerder nemen.

Voor wat betreft kleding; ga uit van de buitentemperatuur + 5 graden. Zo moet je je kleden. Anders ben je snel te warm gekleed.

Sla geen drinkpost over. Gewoon drinken. Afwisselen met water en sportdrank wat voorradig is. Daarbij niet aan je eindtijd denken, hydratatie is belangrijk. Waarschijnlijk zal iemand die alleen maar pr’tjes wilt rennen zeggen “denk om je tijd, denk om je tijd, go go go” Haha.

Voor op de dag van de halve marathon zelf; Soms is het weer frisser dan je gehoopt had. Je wilt niet met een jas aan lopen, het zal droog blijven maar voorafgaand aan de start is hett te fris. Maar je moet je startnummer ophalen, wachten etc. Ik zie veel mensen dan met een kapot geknipte vuilniszak of wegwerp poncho dragen, die ze bij het startsignaal van zich afgooien en weggooien. Dan zijn ze niet afgekoeld bij de start van de run en hoeven ze niet met te warme kleding rond te lopen.

21.1. Hoe dan?

Als je mijn blog volgt, is de kans vrij groot dat je me kent via Instagram. Naast mijn bootcampclub (Rivals.nl) is Instagram voor mij een belangrijk medium als het gaat om motivatie en inspiratie. Ik hoop natuurlijk dat ik met mijn posts anderen inspireer, maar nog meer inspireren anderen mij.
In Holland Hardloopland is de Instagram community erg actief. Even zoeken op hashtags #hardlopen of #runnersworldnl en je ziet meteen wat ik bedoel. Ik vraag mijn Instagram friends ook graag om advies, en met de halve marathon in het vooruitzicht kan ik advies goed gebruiken! Ik heb daarom een paar vragen voorgelegd aan Instagrammers die ik erg inspirerend vind én ervaringsdeskundige zijn op het gebied van de échte lange afstanden.

De komende 6 dagen stel ik jullie voor aan een paar mensen die jij zeker weten ook inspirerend vindt en als je ze nog niet volgt op Instagram, dan raad ik je van harte aan om dat wel te doen. Een soort 6-daagse leesmarathon dus, als je vakantie net begonnen is, hoop ik dat je veel leesplezier hebt vanaf je luchtbedje, strandstoel of badlaken 🙂

20170722_111124

-Welke halve of hele marathon(s) heb jij gelopen?
De halve van Parijs in 2015. Een gek idee van de bootcampploeg waar ik destijds mee trainde. Het leek me wel leuk om eens te doen. Maar het was dus geen doel die ik echt, echt, echt wilde. En dat speelde mee in mijn gehele voorbereiding. Een doel wat geen echt doel is telt mee in het eindresultaat. Dit jaar loop ik in Stockholm mijn volgende halve. Een doel die ik zelf heb uitgekozen en daarom ook veel gemotiveerder ben.

-Wat viel je tegen en wat viel je mee bij de eerste die jij liep?
Kilometer 16 is niet leuk. Je weet dat je al zo ver bent, maar je moet nog 5 kilometer. Kilometer 16 is ook wel vaak het bekende ‘man met de hamer’ moment. Daarnaast was ik verre van goed getraind voor mijn eerste halve. Het ‘doel’ ontbrak bij mij. In september ga ik voor mijn tweede halve. Een bewuste keuze van mijzelf. Sterker nog, de datum is speciaal omdat ik op de sterfdag van mijn oma de halve ga doen. Dus dat worden sowieso tranen bij de finish.

Let bij de drinkposten op eventuele gekke drukte. Het kan zijn dat mensen opeens vol op de drinkpost duiken. En iedereen gaat bij de eerste twee a drie tafels zijn water halen. Dat was dringen en ellende. Loop dus even iets door naar de laatste waterpost. Scheelt een hoop frustratie. (Geen ranja of andere zooi pakken, je weet niet wat daar in zit en hoe het lijf reageert)

-Welk advies (of adviezen) zou je mij willen geven als ‘newbie’ zijnde?
1) Kies je schoen zorgvuldig uit. Een schoen waarop je al meer dan 500 kilometer hebt gelopen heeft natuurlijk al stukken minder demping. Kies dus voor een schoen die wel lekker is ingelopen, maar niet teveel. Een kilometertje of 300 of 400 dus.

2) Train met regelmaat, maar hou je niet te vast aan een schema. Blijf echt luisteren naar je lijf. Is het stijf, jammer dan.. Loop je rustig uit en laat je de training voor wat het is. Niet blindstaren op cijfertjes, maar wel ritme en regelmaat houden.

3) Voeding! Test vooraf of je gelletjes wil gebruiken of niet. Meer informatie over gelletjes lees je hier: http://www.run2day.nl/voeding-tijdens-hardlopen

4) Voeding deel 2: Let in de week voor de halve extra op voeding en drinken. Eet extra koolhydraten, zorg voor een goede hydratatie en doe geen te pittige trainingen meer.

5) Heb je een streeftijd? Kijk dan of er pacers zijn waar je bij kan aansluiten. Zij lopen een vlakke race.

6) Nagellak. Uit het boek ‘running like a girl’ leerde ik dat je er inderdaad aan het einde van een race er niet meer uitzag zoals aan het begin. Nagellak is iets wat gewoon wel goed blijft zitten. Is er tenminste nog wel iets toonbaar aan het lijf.

7) Loop een maand voor tijd nog eens een 10 of 15 kilometer wedstrijd om te testen waar je staat. Je kan dan eventueel nog op punten bijsturen.

8) En vooral: Geniet. Je loopt voor jezelf!